Mudar sua dieta pode adicionar até 13 anos à sua vida, diz estudo
Mudar o que você come pode adicionar até 13 anos à sua vida, de acordo com um estudo recém-publicado, especialmente se você começar quando é jovem.
O estudo criou um modelo do que poderia acontecer com a longevidade de um homem ou mulher se eles substituíssem uma “dieta típica ocidental” focada em carne vermelha e alimentos processados por uma “dieta otimizada” focada em comer menos carne vermelha e processada e mais frutas e vegetais, legumes, grãos integrais e nozes.
Se uma mulher começasse a comer de forma ideal aos 20 anos, ela poderia aumentar sua expectativa de vida em pouco mais de 10 anos, de acordo com o estudo publicado na revista PLOS Medicine. Um homem que come a dieta mais saudável a partir dos 20 anos pode adicionar 13 anos à sua vida.
Concentrar-se em uma dieta mais saudável também pode prolongar a vida dos adultos mais velhos, disse o estudo. A partir dos 60 anos, uma mulher ainda pode aumentar sua expectativa de vida em oito anos. Homens que iniciam uma dieta mais saudável aos 60 anos podem adicionar quase nove anos às suas vidas.
Um estilo de alimentação baseado em vegetais pode até beneficiar pessoas de 80 anos, segundo o estudo: homens e mulheres podem ganhar cerca de 3,5 anos de vida extra com mudanças na dieta.
“A noção de que melhorar a qualidade da dieta reduziria o risco de doenças crônicas e morte prematura está estabelecida há muito tempo, e é lógico que menos doenças crônicas e mortes prematuras significam mais expectativa de vida”, disse o Dr. David Katz, especialista em prevenção e medicina de estilo de vida e nutrição, que não participou do estudo.
Katz, presidente e fundador da True Health Initiative, uma coalizão global de especialistas dedicados à medicina de estilo de vida baseada em evidências, sem fins lucrativos, publicou pesquisas sobre como usar alimentos como medicina preventiva.
“O que eles definem como uma dieta ‘ótima’ não é exatamente o ideal; é apenas muito melhor do que ‘típica'”, disse Katz, acrescentando que achava que a dieta poderia ser “melhorada ainda mais, conferindo benefícios ainda maiores”.
“Minha impressão é que sua dieta ‘muito melhorada’ ainda permitia doses consideráveis de carne e laticínios”, disse Katz, acrescentando que quando sua equipe pontua a qualidade da dieta objetivamente, “esses elementos estão em níveis bastante baixos no nível superior”.
Um modelo de vida mais longa
Para modelar o impacto futuro da mudança de dieta de uma pessoa, pesquisadores da Noruega usaram meta-análises e dados existentes do estudo Global Burden of Disease, um banco de dados que rastreia 286 causas de morte, 369 doenças e lesões e 87 fatores de risco em 204 países e territórios ao redor do mundo.
Os maiores ganhos em longevidade foram encontrados no consumo de mais leguminosas, que incluem feijão, ervilha e lentilha; grãos integrais, que são a semente inteira de uma planta; e nozes, como nozes, amêndoas, nozes e pistaches, segundo o estudo.
Pode parecer simples adicionar mais plantas e grãos à sua dieta, mas as estatísticas mostram que os americanos lutam para fazê-lo. Um novo relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA descobriu que poucos americanos comem perto de suas recomendações diárias de frutas e vegetais.
O estudo do CDC descobriu que apenas 12% dos adultos consomem 1 ½ a 2 xícaras de frutas por dia, que é a quantidade recomendada pelas Diretrizes Dietéticas federais para os americanos. Apenas 10% dos americanos comem as 2 a 3 xícaras recomendadas de vegetais por dia, incluindo legumes.
Cerca de 50% do consumo de grãos deve ser de grãos integrais, mas mais de 95% dos americanos não atingem essa meta, de acordo com as últimas Diretrizes Dietéticas para Americanos, comendo grãos processados, que foram moídos para remover o grão, farelo e muitos nutrientes, incluindo fibra.
Mais de 50% dos americanos não comem os 5 gramas (cerca de uma colher de chá) de nozes e sementes recomendadas por dia, disseram as diretrizes.
Nozes, sementes, legumes e grãos integrais contêm mais do que apenas proteínas. Eles incluem gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e “fitoquímicos” antioxidantes que têm sido associados a um menor risco de doenças crônicas.
Carnes vermelhas e processadas
Comer menos carne vermelha e processada, como bacon, linguiça e frios em conserva, também foi associado a uma vida mais longa.
Isso faz sentido: as carnes vermelhas e processadas têm sido associadas a riscos significativos à saúde, incluindo doenças coronárias e câncer de intestino.
“Há evidências substanciais de que a carne processada pode causar câncer de intestino – tanto que a Organização Mundial da Saúde a classificou como cancerígena desde 2015”, disse o epidemiologista da Universidade de Oxford, Tim Key, membro do Comitê Científico Consultivo de Nutrição do Departamento de Saúde do Reino Unido.
Substituir carnes vermelhas e processadas por aves magras, peixes e proteínas vegetais é uma maneira de melhorar a dieta rapidamente, dizem os especialistas.
As proteínas vegetais incluem soja (edamame), grão de bico, lentilha e outras leguminosas, tofu, tempeh, nozes, sementes e grãos integrais como quinoa. Alguns vegetais, como brócolis, também contêm níveis mais altos de proteína.
Um estudo de 2020 que acompanhou mais de 37.000 americanos de meia-idade descobriu que aqueles que comiam mais proteína vegetal tinham 27% menos probabilidade de morrer de qualquer causa e 29% menos probabilidade de morrer de doença cardíaca coronária do que as pessoas que comiam a menor quantidade de planta. proteína.
“O benefício é mais pronunciado quando as carnes vermelhas e processadas são substituídas por fontes de proteína vegetal”, disse o coautor do estudo, Dr. Frank Hu, chefe do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard-
Como melhorar sua dieta
Uma forma de incorporar mais plantas em sua dieta e consumir menos carne vermelha é com a dieta mediterrânea, que ganhou a melhor dieta cinco anos seguidos, segundo o US News & World Report.
Empatada em prata estava a dieta DASH, que significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão, e a dieta flexitariana, que incentiva ser vegetariano na maior parte do tempo. Todas essas dietas se concentram em refeições cheias de frutas, legumes, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.
Uma maneira fácil de começar a comer à maneira mediterrânea é cozinhar uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e especiarias para adicionar ponche.
Com informações: CNN
Edição: Josy Gomes Murta
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