Mudar o tempo de sono uma hora antes pode reduzir o risco de depressão em 23%, afirma o estudo

Acordar apenas uma hora antes pode reduzir o risco de uma pessoa de depressão grave em 23%, sugere um novo estudo genético abrangente.

O estudo de 840.000 pessoas, por pesquisadores da University of Colorado Boulder e do Broad Institute of MIT e Harvard, representa algumas das evidências mais fortes de que o cronótipo – a propensão de uma pessoa para dormir em um determinado horário – influencia o risco de depressão.

Também está entre os primeiros estudos a quantificar o quanto, ou poucas, mudanças são necessárias para influenciar a saúde mental.

Tempo de sono e o humor

A medida que as pessoas emergem, pós-pandemia, do trabalho e da frequência escolar remotamente – uma tendência que levou muitos a mudar para um horário de sono mais tarde – as descobertas podem ter implicações importantes.

“Já sabemos há algum tempo que existe uma relação entre o tempo de sono e o humor, mas uma pergunta que ouvimos com frequência dos médicos é: Quanto mais cedo precisamos mudar as pessoas para ver um benefício?” disse a autora sênior Celine Vetter, professora assistente de fisiologia integrativa na CU Boulder. 

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“Descobrimos que mesmo uma hora mais cedo para dormir está associado a um risco significativamente menor de depressão.”

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Estudos observacionais anteriores mostraram que os noctívagos têm duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão do que os madrugadores, independentemente de quanto tempo dormem. Mas como os próprios transtornos de humor podem perturbar os padrões de sono, os pesquisadores tiveram dificuldade em decifrar o que causa o quê.

Outros estudos tiveram amostras pequenas, confiaram em questionários de um único ponto no tempo ou não levaram em consideração fatores ambientais que podem influenciar tanto o horário de sono quanto o humor, potencialmente confundindo os resultados.

Em 2018, Vetter publicou um grande estudo de longo prazo com 32.000 enfermeiras mostrando que os “madrugadores” tinham até 27% menos probabilidade de desenvolver depressão ao longo de quatro anos, mas isso levantou a questão: o que significa ser um madrugador?

“Randomização Mendeliana”

Para ter uma noção mais clara de se mudar o tempo de sono mais cedo é realmente protetor, e de quanta mudança é necessária, o autor principal Iyas Daghlas, MD, recorreu a dados da empresa de testes de DNA 23 and Me e do banco de dados biomédico UK Biobank. Daghlas então usou um método chamado “randomização Mendeliana” que alavanca associações genéticas para ajudar a decifrar causa e efeito.

Mais de 340 variantes genéticas comuns, incluindo variantes no chamado “gene do relógio” PER2, são conhecidas por influenciar o cronotipo de uma pessoa, e a genética explica coletivamente 12-42% de nossa preferência de horário de sono.

Os pesquisadores avaliaram dados genéticos não identificados nessas variantes de até 850.000 indivíduos, incluindo dados de 85.000 que usaram rastreadores de sono vestíveis por 7 dias e 250.000 que preencheram questionários de preferência de sono. Isso deu a eles uma imagem mais granular, até o momento, de como as variantes nos genes influenciam quando dormimos e acordamos – cujos resultados acabaram de ser publicados na revista  JAMA Psychiatry.

Na maior dessas amostras, cerca de um terço dos indivíduos pesquisados ​​se identificaram como cotovias matinais, 9% eram noctívagos e o restante ficava no meio. No geral, o sono médio era de 3h da manhã, o que significa que eles iam para a cama às 23h e levantavam às 6h.

Com essas informações em mãos, os pesquisadores se voltaram para uma amostra diferente que incluía informações genéticas, juntamente com registros médicos e de prescrição anônimos e pesquisas sobre diagnósticos de transtorno depressivo maior.

Novas técnicas estatísticas

Usando novas técnicas estatísticas, eles perguntaram: aqueles com variantes genéticas que os predispõem a acordar cedo também têm menor risco de depressão?

A resposta é um firme sim.

Cada ponto médio do sono uma hora antes (no meio do caminho entre a hora de dormir e a hora de acordar) correspondeu a um risco 23% menor de transtorno depressivo maior.

Isso sugere que, se alguém que normalmente vai para a cama à 1h da manhã, em vez disso, vá dormir à meia-noite e durma a mesma duração, ele poderia reduzir o risco em 23%; se forem para a cama às 23h, podem reduzir em cerca de 40%.

Não está claro com o estudo se aqueles que já acordam cedo poderiam se beneficiar de acordar ainda mais cedo. Mas para aqueles que estão na faixa intermediária ou noturna, mudar para uma hora de dormir mais cedo provavelmente seria útil.

O que poderia explicar esse efeito?

Algumas pesquisas sugerem que obter maior exposição à luz durante o dia, o que costuma ocorrer com os madrugadores, resulta em uma cascata de impactos hormonais que podem influenciar o humor.

Outros observam que ter um relógio biológico, ou ritmo circadiano, com tendências diferentes do da maioria das pessoas pode ser deprimente.

“Vivemos em uma sociedade projetada para as pessoas da manhã, e as pessoas à noite muitas vezes se sentem como se estivessem em um estado constante de desalinhamento com o relógio da sociedade”, disse Daghlas.

Ele enfatiza que um grande ensaio clínico randomizado é necessário para determinar definitivamente se ir para a cama cedo pode reduzir a depressão. “Mas este estudo definitivamente muda o peso das evidências para apoiar um efeito causal do tempo de sono na depressão.”

Conselho

Para aqueles que desejam mudar para um horário de sono mais cedo, Vetter oferece este conselho:

“Mantenha seus dias claros e suas noites escuras”, diz ela. “Tome seu café da manhã na varanda. Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se puder, e diminua os componentes eletrônicos à noite.”